Centre d'aide

Va sur la page d'inscription, choisis email + mot de passe, accepte les CGU, et c'est parti. L'inscription elle-même prend 30 secondes. Ensuite tu rempliras ton profil (5-10 min) pour que Victor puisse personnaliser le coaching.

Le minimum vital :
• Ton prénom (pour qu'on te parle de toi, pas comme un robot)
• Ton âge, poids, taille (pour calculer tes besoins)
• Ta FC repos et ta FCmax ⚠️ — ces deux valeurs sont CRUCIALES, elles servent à calculer toutes tes zones cardiaques (Z1, Z2, Z3...) et donc tes allures.
• Tes objectifs cochés (Running / Trail / Calisthénie / Fitness)
• Si tu vises une course : nom + distance + dénivelé + date.

3 options :
1. La méthode rapide (peu précise) : 220 - ton âge. Ex : 35 ans → FCmax estimée 185 bpm.
2. Avec une montre cardio : regarde ta FC max enregistrée sur ton dernier sprint à fond.
3. Test Cooper : 6 minutes à fond sur piste, ta FC moyenne sur les 2 dernières min ≈ ta FCmax.
4. Strava : connecte ton compte, RUNCALIX cherchera la FC max enregistrée dans tes activités.

Pas obligatoire, mais ça change TOUT :
• Sans Strava, Victor te coach selon des estimations théoriques.
• Avec Strava, il voit tes vraies allures, tes vraies FC, ton vrai dénivelé sur les 90 derniers jours. Il calibre tout sur TES données réelles plutôt que sur des moyennes statistiques. C'est l'écart entre "un programme générique" et "un coach perso qui te connaît".
Si tu n'utilises pas Strava, tu peux importer manuellement tes activités en saisissant tes feedbacks après chaque séance.

Dès le jour 1, Victor te génère une séance personnalisée basée sur ton profil et ton objectif.
Après 2-3 semaines avec Strava connecté + feedbacks réguliers, il devient vraiment précis (allures perso calibrées, ACWR fiable, charge ajustée).
Après 4-8 semaines, il connaît tes patterns physiologiques (récup typique, jours forts/faibles, réponse à l'intensité) et le coaching devient quasi-chirurgical.

Victor est ton coach personnel. Il analyse TOUT ton contexte chaque matin (biométrie du jour, agenda, course visée, charge récente, dernières activités Strava, feedbacks passés, allures perso) et te génère une séance sur-mesure. Il s'appuie sur les principes scientifiques d'endurance (modèle Amphora « Trail le manuel ultime », périodisation Daniels) et est adapté au running + trail + calisthénie.

Hiérarchie en 3 niveaux (du plus précis au plus générique) :
1. Allures perso PPM ⭐ : modèle FC × allure calculé sur tes 90 derniers jours Strava (séparé plat vs trail). C'est TA réalité terrain.
2. Allures Strava brutes : si pas assez de runs en zone perso, on regarde tes 5 dernières sorties.
3. Tableau Daniels (VDOT) : fallback théorique universel si aucune data perso.
Plus tu cours avec Strava connecté, plus on bascule vers le niveau 1 (le tien).

L'agenda est le PLAN MACRO (ce qui était prévu il y a 2 semaines). Victor lit ton état du jour (HRV, sommeil, énergie, douleurs, charge récente) et adapte si besoin :
• HRV en chute → bascule en récup
• Sortie d'hier très lourde → aujourd'hui forcément léger
• Phase RÉGÉNÉRATION → cap durée + RPE
Il DOIT respecter le rôle prévu (easy/quality/long) dans 90 % des cas. Si tu vois un override, c'est qu'il y a une bonne raison physiologique — il l'explique dans l'analyse coach.

Oui, 4 boutons d'adaptation sur la card "Plan du jour" :
⏱️ Manque de temps : raccourcit la séance
☔ Météo : bascule en indoor / mobilité
🔥 Motivation : version mini-fun
🩹 Inconfort : adapte pour éviter une zone douloureuse
Tu peux aussi régénérer entièrement, ou cliquer "Restaurer la séance originale" si tu changes d'avis.

Entre 5 et 15 secondes selon la charge des serveurs IA. Si ça dure plus de 30 sec, il y a probablement un problème — relance ou écris au support.

Oui, via l'icône 💬 Chat dans le header. Victor a accès à TOUT ton contexte (agenda, biométrie, stats, course visée, dernières activités). Tu peux lui demander :
• "Pourquoi ma séance d'aujourd'hui est en Z2 ?"
• "Comment gérer ma nutrition pour ma course samedi ?"
• "J'ai mal au tibia, qu'est-ce que je fais ?"
S'il s'agit de douleur grave / blessure, il te redirige vers un pro de santé.

ACWR = Acute:Chronic Workload Ratio = ton "voyant de fatigue".
C'est le rapport entre ta charge des 7 derniers jours (acute) et ta moyenne des 4 dernières semaines (chronic).
• 0.8 - 1.3 : zone optimale 🟢 (build sain, tu progresses)
• 1.3 - 1.5 : zone élevée 🟠 (attention à ne pas pousser plus)
• > 1.5 : zone risque 🔴 (deload conseillé pour éviter blessure)
• < 0.8 : sous-charge 🔵 (tu as de la marge pour pousser)
Si tu débutes (< 3 sem de data), l'ACWR n'est pas calculé — pas assez d'historique fiable.

VDOT = ta capacité aérobie (proche de la VO2max), méthode Jack Daniels.
Calculé depuis tes vraies sorties Strava où tu as vraiment poussé (FC ≥ 85 % FCmax + durée ≥ 20 min).
• 30-40 : amateur en construction
• 40-50 : confirmé
• 50-60 : avancé
• 60+ : élite
Ne stresse pas si tu as un VDOT à 35 — c'est normal. Le but est qu'il MONTE avec le temps.

HRV = Variabilité de ta fréquence cardiaque (en ms), mesurée le matin au repos. C'est ta "batterie de récup".
HRV haut = système nerveux frais, prêt à encaisser → feu vert
HRV bas = stress accumulé (sport, vie, sommeil, maladie qui couve) → on lève le pied
Comment le mesurer : montre Garmin / Polar / Apple Watch / Whoop / Oura ring (au réveil, allongé).
Si tu n'as pas de capteur, laisse la case vide → Victor s'adapte.

Race Readiness = à quel point tu es prêt pour ta course (sur 100 %).
Composé de 4 sous-jauges :
• Volume : km cumulés + sortie longue suffisante
• Spécificité : ton dénivelé d'entraînement vs celui de la course (ex 22 m/km vs 37 m/km)
• Solidité : séances renfo/cali pour absorber l'impact
• Fraîcheur : tapering amorcé (J-14)
Le curseur 🎯 indique où tu DEVRAIS être à J-X selon la périodisation classique (J-180→55%, J-90→70%, J-30→90%, J-7→100%).

Score composite (0-100) qui combine :
• HRV vs ta baseline
• Sommeil moyen 7j
• Énergie moyenne 7j
• Charge ACWR
• Douleurs actives
> 80 : tu pètes le feu, vert pour tout 🟢
60-80 : normal, suis le plan 🟡
< 60 : attention, écoute ton corps, peut-être lever le pied 🔴

C'est combien de mètres de dénivelé positif tu cumules en moyenne par km couru.
Exemple : ta course Ultimate Man fait 64 km / 1250m D+ = ratio 19 m/km.
Si tes entraînements font en moyenne 10 m/km, ton corps n'est pas habitué au D+ de la course.
Victor te programme progressivement des sorties de plus en plus vallonées (+10 à +15 % m/km par semaine) pour matcher la course sans risque.

3 minutes au réveil :
1. Ouvre l'app, vas sur la home
2. Remplis le check-up matinal : sommeil %, HRV (si tu as le capteur), énergie %, douleurs éventuelles
3. Clique "Valider mon check-up" → Victor te génère ta séance du jour en 5-15 sec
C'est tout. Si tu n'as pas le temps de remplir tout, laisse les cases vides — il s'adaptera.

Après ta sortie/séance, dans la card "Feedback de la séance" :
• Note ton RPE (effort ressenti 1-10)
• Note le score d'objectif (atteinte 1-10)
• Notes libres si tu veux (ex : "genou tire un peu", "course magnifique au lever du soleil")
Victor lit tout ça et adapte la séance suivante.

Pas du tout. Une séance ratée = une chance de mieux récupérer. Victor recalcule le lendemain en tenant compte de ce qui a été fait (ou pas). Si tu enchaînes plusieurs jours ratés, l'ACWR baisse et il propose une reprise progressive.
L'erreur à NE PAS faire : rattraper en faisant 2 séances en 1 jour. Mauvaise idée pour la récup et le risque de blessure.

Profil → section "Courses intermédiaires" → Ajouter. Renseigne nom + date + distance + D+. C'est utile si tu prépares une "petite" course avant ton objectif principal (test, training race).
Le coach et le carrousel "Phases de préparation" prennent automatiquement en compte cette course :
• À J-21 → bascule en SPÉCIFIQUE pour préparer
• À J-7 → AFFÛTAGE
• Jour J → COMPÉTITION
• J+1 à J+7 → RÉGÉNÉRATION
Puis retour en DÉVELOPPEMENT pour la course suivante. Tout est dynamique.

Mode simple (par défaut) : tu vois l'essentiel — séance du jour, course visée, agenda. Idéal au quotidien.
Mode détaillé : tu vois TOUT — historique complet, graphes ACWR/VDOT, race readiness fine, courses passées, jalons, stats. Pour les jours où tu veux creuser.
Bascule via l'icône 👁️ dans le header.

Le Pacer transforme ton téléphone en montre intelligente live :
• Suit ta course en GPS, affiche distance / allure / FC / dénivelé en temps réel
• Compare avec ton allure cible (si tu charges un GPX ou définis un objectif)
• Tes proches peuvent suivre la course en LIVE et t'envoyer des encouragements
• Tu connectes ton capteur de FC bluetooth (ceinture, montre)
• Persistance : si l'app crashe, tu reprends là où tu en étais
Bouton central FAB (✨) pour le lancer.

Tu cliques "ARMER LE DÉPART", le pacer attend que tu te déplaces vraiment (≥ 15 m de mouvement réel détecté GPS), puis se lance automatiquement avec un bip + vibration. Pratique pour la ligne de départ d'une course quand tu n'as pas une main de libre.
Trois verrous évitent les faux départs : précision GPS exigée, mouvement net vs bruit GPS, et délai mini de 4 sec entre lock origine et trigger.

Avant ou pendant la course, tu cliques "Partager le live". L'app te génère un lien unique que tu envoies à tes proches (sms, WhatsApp, etc.). Ils ouvrent le lien sur leur téléphone et voient :
• Ta position en temps réel sur une carte
• Ta distance / allure / FC / dénivelé
• Profil altimétrique
• Un chat pour t'envoyer des encouragements (qui apparaissent live sur ton écran)

~10-15 % par heure en GPS continu + écran allumé. Pour économiser :
• Active le mode "économie" qui masque la carte (-30 % conso)
• Désactive l'écran allumé permanent
• Sur iPhone + Bluefy (capteur FC) : attention au lock écran qui peut perdre le bluetooth — un avertissement est affiché.

Formule scientifique : Mifflin-St Jeor (BMR de base selon poids/taille/âge) × PAL adaptatif (selon ton nombre de séances/sem) × facteur mode (Aérien/Équilibré/Puissance) × facteur jour (rest -15 %, easy 0, quality +5 %, long +15 %, race +15 %).
Donc tes kcal varient JOUR PAR JOUR selon la séance prévue, pas un chiffre statique.

🪶 Aérien : tu veux perdre du gras (déficit -10 à -15 %, plus de protéines pour préserver la masse musculaire)
⚖️ Équilibré : tu veux maintenir ton poids tout en performant
💪 Puissance : tu veux prendre du muscle (surplus, plus de protéines + glucides)
Tu peux changer à tout moment dans Profil → Mode nutritionnel.

OUI, et c'est même crucial. Le repos est le moment où ton corps répare les muscles (avec les protéines) et reconstitue les réserves. Victor te génère un plan nutrition repos (-15 % kcal, protéines maintenues, glucides légèrement baissés, focus anti-inflammatoires) pour optimiser la récup.

Pas de problème. Le plan est indicatif, pas obligatoire. Vise les ordres de grandeur (kcal totaux, ratio protéines/glucides/lipides) sans te prendre la tête sur chaque gramme. L'important est la cohérence sur la semaine, pas la perfection sur un repas.

Sans Strava, Victor a 30 % du puzzle (ce que tu lui dis). Avec Strava, il a 100 % :
• Tes vraies allures (pas juste ce que tu déclares)
• Ta vraie FC pendant l'effort
• Ton dénivelé réel
• Cadence, allure de base, courbes de progression
• VDOT auto-détecté + recalculé après chaque séance qualité
C'est l'écart entre "un programme générique" et "un coach qui a vu chaque sortie".

Jamais. RUNCALIX ne vend, ne partage, ne monétise AUCUNE de tes données. On lit juste tes activités via l'API Strava (avec ton OAuth) pour calibrer le coaching. Les données sont stockées chiffrées sur notre serveur, accessibles uniquement à toi. Voir Politique de confidentialité pour le détail RGPD.

Profil → section Strava → "Déconnecter Strava". Tes données stockées restent (pour ton historique) mais aucune nouvelle activité ne sera importée. Tu peux te reconnecter quand tu veux.
Pour révoquer définitivement l'accès côté Strava : strava.com/settings/apps.

Oui, en bêta pour l'instant. Tu profites de tout : coach, Pacer live, Strava, nutrition, stats avancées, sans payer un centime. Une formule premium arrivera plus tard pour soutenir le projet, mais une version gratuite restera toujours.

Profil → tout en bas → "Supprimer mon compte". Confirmation requise. Une fois supprimé, TOUTES tes données sont effacées définitivement (objectifs, biométrie, feedbacks, séances, lien Strava). Action irréversible.
Tu peux aussi exporter tes données avant suppression (RGPD) en écrivant à [email protected].

Sur la page de login, clique "Mot de passe oublié". Tu reçois un email avec un lien de réinitialisation valide 1 h.

Tu peux écrire directement à [email protected] avec un screenshot et la description du bug. Ou via le formulaire /support. Précise ton appareil (iPhone/Android, navigateur) pour qu'on puisse reproduire.